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식사 후 체중 증가는 많은 사람들이 고민하는 문제 중 하나입니다.
일반적으로 사람들은 당과 지방이 어떻게 체지방으로 전환되는지, 그리고 이 과정을 어떻게 효과적으로 관리할 수 있는지에 대해 잘 모릅니다.
당이 체지방으로 쌓이는 시간: 30분
당은 소화계에서 빠르게 처리됩니다.
일반적으로 소장에서 분해되어 흡수되고, 이 과정은 대략 30분 만에 완료됩니다.
예를 들어 설탕을 섭취하엿다면 체지방으로 바뀌는 시간이 30분이 걸린다는 말입니다.
이렇게 단시간 내에 당이 체내에 흡수되기 때문에, 신속한 에너지 공급이 가능하다는 장점이 있습니다.
하지만 이는 과다한 당 섭취가 쉽게 체지방으로 전환될 수 있다는 단점도 함께 가져옵니다.
당섭취 제한
세계보건기구(WHO)의 권장 섭취량을 참고하여, 하루에 섭취할 당의 양을 계획해야 합니다.
여성의 경우 하루에 25g, 남성은 36g이 권장됩니다.
이를 초과하면 과체중, 비만, 당뇨병 등 다양한 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
과다한 당 섭취는 몸속 인슐린의 효과를 떨어뜨려, 결국 인슐린 저항성을 유발할 수 있습니다.
인슐린 저항성은 당뇨병의 주요 원인 중 하나로, 조기 발견과 관리가 필요합니다.
하지만 모든 당이 동일하지 않습니다.
과일에서 발견되는 자연적인 당과 가공된 식품에 들어있는 당은 몸에 다르게 작용합니다.
따라서 섭취할 당의 종류를 신중하게 선택하는 것이 중요합니다.
지방이 체지방으로 쌓이는 시간: 3~4시간
영국 옥스퍼드 대학의 연구에 따르면, 지방은 식사 후 1시간 내에 혈류에 들어가고 3~4시간 후에는 체지방으로 전환됩니다.
이러한 과정은 신체의 여러 부위, 특히 복부에 지방이 쌓이게 됩니다.
저녁 시간에 섭취한 지방은 특히 더 쉽게 체지방으로 쌓입니다.
이는 신체의 대사율이 저녁에 느려지기 때문이며, 따라서 저녁 식사는 가볍게 하는 것이 좋습니다.
지방도 당처럼 여러 종류가 있습니다.
포화 지방과 불포화 지방은 몸에 다르게 작용하며, 건강에 미치는 영향도 다릅니다.
이를 고려하여 지방 섭취를 계획해야 합니다.
식사 후 예방 운동
식사 후 20~30분 정도의 걷기는 당과 지방의 흡수를 줄이는 데 매우 효과적입니다.
걷기는 저강도 운동으로, 식사 직후에도 부담 없이 할 수 있습니다.
식사 후 바로 강도 높은 운동은 위해를 줄 수 있습니다.
따라서, 가벼운 스트레칭이나 요가 등을 통해 체중 관리를 할 수 있습니다.
식사 후 적절한 시간이 지난 후에 운동을 시작하는 것이 좋습니다.
일반적으로 식사 후 최소 1시간 이상은 기다린 후에 운동을 시작하는 것이 좋습니다.
급격하게 치솟은 혈당은 빠르게 떨어뜨려 지방으로 전환되지 않도록 해야 살이 찌는 것을 막을 수 있습니다.
이때 혈당을 빠르게 낮추는 가장 좋은 방법은 ‘대근육 운동’입니다.
우리 몸을 구성하는 큰 근육을 사용하면 혈당이 낮아지는 속도가 빨라집니다.
3대 대근육은 가슴, 등, 하체를 꼽습니다
대근육을 사용하는 대표 운동 2가지를 소개합니다.
1.스쿼트
1) 먼저 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 허리를 곧게 편 상태로준비합니다.
2) 천천히 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 구부립니다.
이때 무릎이 안쪽을 향하게 하시지 않도록 주의하셔야 합니다.
무릎의 방향은 바깥을 보게 천천히 내려갑니다
3) 허벅지가 바닥과 평행하거나 조금 더 깊게 앉을 수 있도록 하지만 무릎이 발 앞까지 내려가지 않게 주의하셔야 합니다.
4) 허리는 곧게 유지하고, 등은 앞으로 기울이지 않도록 주의합니다.
5) 엉덩이와 다리 근육을 사용하여 천천히 일어납니다.
2. 런지
1) 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 서서 허리를 곧게 편 상태로 복부를 당깁니다.
손은 허리 앞에 위치하거나 양손을 허리에 대고 유지합니다.
2) 한 발을 앞으로 한 보폭만큼 내딛습니다.
이때 앞다리의 무릎은 바닥과 평행하도록 구부리고 뒷 다리는 발끝을 바닥에 고정시키고 무릎은 가볍게 내립니다.
여기서 무릎이 90도가 되게 내려가야 하며 더 앞으로 구부리면 무릎에 무상이 생길수 잇습니다
3) 상체는 곧게 세우며 등은 앞으로 기울이지 않도록 주의합니다.
4) 앞다리의 힘으로 일어납니다.
마무리하며
식사 후 체중 증가는 누구에게나 중요한 문제입니다.
특히 당과 지방이 신속하게 체지방으로 쌓이는 것을 예방하기 위해 적절한 운동과 식사 계획이 필요합니다.
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